스트레칭 그만! 운동 전 스트레칭 워밍업 루틴 ft. 영국스포츠의학저널

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1. 진실의 방 시리즈 마지막 편: 왜 스트레칭은 시간낭비인가 그리고 그 대안은?
https://youtu.be/qa5MpqZcwn8

8500명 가까이 되는 스포츠선수들에게 (엘리트레벨 포함) 햄스트링 원심성 운동을 실시하여서 시즌 중 부상위험을 51%나 감소시켰습니다. 제가 있는 호주의 스포츠방송에서 선수들이 경기 전 웜업하는 모습을 볼 때도 nordic hamstring curl과 같은 원심성 운동이 자주 등장합니다. 해당 운동은 햄스트링 영상에 더 자세히 소개되어 있습니다. 다른 운동들도 해당 근육을 다룬 영상을 참고하시면 좀 더 상세한 정보를 얻으실 수 있습니다. 상지에 대한 연구는 아직까지 많이 없지만 원심성 운동이 부상을 막을 수 있는 원리를 생각해보면 당연한 결과입니다.

이 밖에도 6주간의 원심성 운동이 근육의 길이를 증가시키고 유연성을 늘렸다고 하는 연구결과가 있을 뿐만 아니라 이런 결과들을 집대성한 영국스포츠의학저널이 발표한 논문에서는 지속적이고 강한 근거가 있다고 판단했습니다.

준비운동으로 5-10번 정도가 적당하다고 말씀드렸는데 기본적으로 가볍게 걷기와 같은 웜업 후 천천히 5-10회, 본인이 하려는 운동 자세와 스피드에 맞춰서 10-20회정도 더 하시면 적당하다고 생각합니다. 시작은 20-30%정도의 힘으로 하시라고 했는데 본 운동의 70%정도까지는 해주셔도 됩니다. 점진적인 부하 증가를 통해 힘줄을 활성화 시켜준다고 생각하시면 되겠습니다.

위에 말씀드린 논문에서는 부상예방운동으로써 따로 일주일에 2-3번 정도 하였다고 합니다. 그러므로 스포츠활동을 하시지 않는 분이라 하더라도 따라하시면 효과를 보실 수 있습니다! 저 개인적으로는 남녀노소 불문하고 기구 없이 최대의 부하를 줄 수 있는 가장 효율적인 운동형태라고 생각합니다.

참고문헌
Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle‐tendon mechanical properties? A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 794-806.

Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468.

van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med, bjsports-2018.

O'Sullivan, K., McAuliffe, S., & DeBurca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med, 46(12), 838-845.