Жим штанги лёжа под углом вниз: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Повышенное давление 7 (лучше не делать)
Описание упражнения

Основная нагрузка приходиться на нижнюю часть груди. Не рекомендуется наклон делать больше 30 градусов и жать атлетам с повышенным давлением. Штанга опускается на низ груди.

А вообще, на мой взгляд, довольно бесполезное и неудобное упражнение. При обычном жиме лёжа низ груди и так в достаточной мере прорабатывается. Поэтому я не вижу смысла так изощряться. Но, если хотите, можете попробовать)

Основные фишки

1. Если у вас повышенное давление, то не рекомендую делать это упражнение. Из-за положения, когда голова ниже корпуса, давление у вас может резко подскочить.

2. Штанга опускается немного дальше от шеи, чем при классическом жиме лёжа. Примерно на 3 – 5 см. Это происходит само собой из-за наклона тела.

3. Если нет специальной скамьи, то вполне подойдёт скамья для пресса. Достаточно выставить небольшой отрицательный угол. Максимум 30 градусов.

4. Так как упражнение качает в основном нижнюю часть груди, то его есть смысл делать тем, у кого низ груди отстаёт. Но такие люди встречаются довольно редко. Поэтому большинству людей это упражнение абсолютно не нужно.

5. Вес, как правило, используется на 10% - 15% ниже, чем в классическом жиме штанги. Я бы не сказал, что для мышц такое положение более тяжёлое. Просто это упражнение делать менее удобно. Да и глаза от давления вылезают из-за большого веса.