Комплекс упражнений для коррекции осанки

Комплекс упражнений для коррекции осанки
Цель: раскрытие грудного отдела, растягивание укороченных мышц и укрепление мышечного корсета спины.
-----------------------------------------------------------------------------------
БЛОК 1
Растяжка и раскрытие грудного отдела (ежедневно)

Опора на горизонтальную планку / стену (широкая постановка рук)
Техника: упритесь руками в планку или стену на уровне плеч, широко расставив ладони.
Задача: расслабить плечи, вытянуть грудную клетку вперёд, ощутить растяжение в передней части плеч и груди.
Время: 30 сек – 1 мин.

Опора на вертикальную планку / стену (руки вместе)
Техника: встаньте лицом к стене, прижмите ладони друг к другу на уровне груди.
Задача: максимально вытянуть позвоночник вверх, раскрыть грудную клетку.
Время: 30 сек – 1 мин.

Растяжка большой и малой грудных мышц
Техника:
Вариант 1: встаньте в дверной проём, упритесь ладонью в косяк, слегка повернитесь в противоположную сторону.
Вариант 2: используйте тренажёр или резиновый эспандер.
Задача: почувствовать растяжение в груди и передней части плеча.
Время: 30 сек на каждую сторону.

Вращение плечевых суставов с ремнём / амортизатором
Техника: возьмите ремень или эспандер, вытяните руки перед собой. Выполняйте круговые движения плечами (вперёд и назад).
Задача: улучшить подвижность плечевых суставов, снять напряжение.
Повторы: 10–50 движений в каждую сторону.

Раскрытие грудного отдела на скамье / на полу
Техника: лягте на скамью или на пол, подложив под спину валик (свёрнутое полотенце / ролл). Руки разведите в стороны, ладони вверх.
Задача: мягко прогнуть грудной отдел, раскрыть плечи.
Время: 30 сек – 1 мин.

Мостик
Техника: из положения лёжа на спине согните ноги, стопы на ширине таза. Поднимите таз, опираясь на стопы и лопатки.
Задача: укрепить поясницу, раскрыть грудной отдел.
Время: 15 дыханий, 3 подхода (постепенно довести до 1 мин).

---------------------------------------------------
БЛОК  2
Укрепление мышц спины (3–5 раз в неделю)

Гиперэкстензия лёжа
Техника: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая поясницу и ягодицы.
Задача: укрепить разгибатели позвоночника.
Повторы: 20 раз, 2–3 подхода.

Упражнение «Плавание»
Техника: лягте на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу.
Задача: задействовать мышцы спины и ягодиц.
Время: 1 мин, 2 подхода.

Классическое подтягивание
Техника: хват на перекладине, подтягивайтесь до уровня подбородка.
Задача: укрепить широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
Повторы: 10–20 раз, 2–9 подходов (в зависимости от уровня подготовки).

---------------------------------------
ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Регулярность: выполняйте упражнения ежедневно (растяжка) и 3–5 раз в неделю (силовые).
Дыхание: вдыхайте на расслаблении, выдыхайте при усилии.
Плавность: избегайте резких движений, особенно при растяжке.
Контроль осанки: в течение дня следите за положением плеч (расправлены), головы (подбородок слегка приподнят), спины (прямая).
---------------------------------------
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Используйте ортопедический матрас и подушку.
При сидячей работе делайте перерывы каждые 30–40 мин.
Избегайте ношения тяжёлых сумок на одном плече.
Результат: через 4–6 недель регулярной практики вы заметите:
улучшение осанки,
снижение напряжения в шее и спине,
повышение подвижности плечевого пояса.