Подтягивания вертикальные на TRX-петлях: техника и нюансы

Купить такие же TRX петли можно здесь: https://vk.com/fitivanfil По промокоду trener скидка 10%.

Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца
Сложность выполнения - высокая

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 12 повторений. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения
Это упражнение отлично подходит тем, кто хочет научиться подтягиваться, ведь здесь можно помогать себе ногами. Однако, ногами нужно помогать по минимуму. Петли вам придётся или повесить повыше, или укоротить так, чтобы в нижней точке у вас были полностью прямые руки.

Основные фишки

1. Большой плюс этого упражнения в том, что можно разворачивать руки. Поэтому я советую вверху поворачивать руки ладонями друг к другу для того, чтобы лучше сократить широчайшие мышцы спины.

2. Если взяться ладонями к себе, то тогда примерно 60% нагрузки ляжет на бицепсы и можно так их хорошо потренировать.

3. Опускаться вниз нужно до конца. То есть на полностью прямые руки.

4. Подтягиваться старайтесь так, чтобы грудь была повыше. То есть сводите лопатки вместе и выпячивайте грудь вверх. Так лучше будет работать спина.

5. Петли лучше перекрутить так, что бы они была на расстоянии друг от друга примерно полметра или больше, если хотите сделать обычный вариант и 30 – 4 0см, если хотите сделать вариант ладонями к себе.

6. Если петли сделать ещё выше, то вы сможете подтягиваться без помощи ног, то есть делать полноценные подтягивания.